Das Zebra Magazin
Resilienz-Café
Schlaflos? Schlafsuchend? Lass uns drüber reden.
Es gibt Nächte, in denen der Blick auf die Uhr eigentlich nur ganz kurz sein sollte. Doch kaum steht die Uhrzeit fest, beginnt das Rechnen: Wenn ich jetzt sofort wieder einschlafe, bleiben noch fünf Stunden. Vielleicht reicht das. Aber was, wenn ich noch weiter wach liege?
Mit jedem Gedanken scheint der Schlaf ein Stück weiter in die Ferne zu rücken. Der Körper ist müde, während der Kopf längst beim nächsten Morgen angekommen ist. Und manchmal reicht schon dieser Druck, unbedingt einschlafen zu müssen, damit genau das nicht mehr gelingt. Ein Gefühl, das viele Menschen kennen und das im Alltag häufiger vorkommt, als man denkt.
Genau deshalb drehte sich im letzten Resilienzcafé alles um ein Thema, das fast jede und jeder kennt: Schlaf.
Wenn der Schlaf einfach nicht kommen will
Am Sonntag, den 15. März, fand von 16 bis 18 Uhr im Café Nebenan wieder ein Resilienzcafé statt – ein Nachmittag, der sich einem Thema widmete, das viele Menschen beschäftigt: gesunder Schlaf.
Mit diesem Thema ist niemand allein
Wer nachts wach liegt, hat oft das Gefühl, damit allein zu sein. Tatsächlich sieht die Realität anders aus. Laut einer Umfrage des Robert Koch-Instituts (RKI) berichtet 2026 mehr als jeder dritte Mensch in Deutschland regelmäßig von Schlafproblemen. Rund 32 Prozent geben an, Schwierigkeiten beim Durchschlafen zu haben, etwa 16 Prozent kämpfen mit dem Einschlafen und gut 13 Prozent erleben sowohl Ein- als auch Durchschlafstörungen.
So unterschiedlich die Nächte aussehen, eines haben sie gemeinsam: Sie kosten Kraft und oft auch die Leichtigkeit im Alltag.
Darüber wird nur selten gesprochen. Umso wichtiger ist es zu wissen: Schlafprobleme sind nichts Ungewöhnliches und sie müssen auch nicht einfach hingenommen werden. Oft hilft es bereits, die eigenen Schlafmuster besser zu verstehen und die Ursachen Schritt für Schritt in den Blick zu nehmen.
Jeder Mensch schläft anders
Bist du eine “Lerche” oder eine “Eule”?
Ein spannender Impuls des Nachmittags war der Blick auf den eigenen Chronotyp. Denn jeder Mensch bringt seinen ganz eigenen biologischen Rhythmus mit. Zu verstehen, wann der Körper von Natur aus eher aktiv oder müde ist, kann helfen, die eigenen Bedürfnisse besser einzuordnen und sich selbst mit etwas mehr Gelassenheit zu begegnen.
Auch das Thema Schlafhygiene durfte an diesem Nachmittag nicht fehlen. Dabei ging es weniger um starre Regeln und vielmehr um die kleinen Gewohnheiten, die den Körper dabei unterstützen können, leichter zur Ruhe zu finden. Denn oft sind es nicht die großen Veränderungen, sondern die winzig kleinen Rituale, die den Unterschied machen. Schon der bewusste Verzicht auf Handy oder Fernseher in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen kann dem Körper helfen, sich auf die Nacht einzustimmen. Ein wiederkehrendes Abendritual (vielleicht eine Tasse Tee, ein paar Seiten in einem Buch oder einfach ein paar ruhige Minuten) schafft Orientierung und signalisiert: Der Tag darf jetzt langsam ausklingen. Und intensiver Sport am späten Abend ist meist weniger hilfreich, weil der Körper zunächst wieder Zeit braucht, um herunterzufahren.
Ein kleines Erste-Hilfe-Set für unruhige Nächte
Im zweiten Teil des Resilienzcafés wurde es praktisch. Gemeinsam wurden drei leicht umsetzbare Methoden kennengelernt, die in unruhigen Nächten unterstützen können.
Beim Gedankenlauschen ging es darum, Gedanken zunächst einmal wahrzunehmen, ohne sofort gegen sie anzukämpfen. Nicht jeder Gedanke braucht eine Antwort – manchmal reicht es schon, ihn kommen und wieder ziehen zu lassen.
Mit der Box- beziehungsweise Quadratatmung (4×4‑Atmung) wurde spürbar, wie bewusstes Atmen das Nervensystem beruhigen und dem Körper das Signal geben kann, dass wieder Zeit zum Entspannen ist.
Außerdem lernten alle Teilnehmenden die PEP®-Methode nach Dr. Michael Bohne kennen. Durch sanftes Klopfen und stärkende Selbstberuhigungssätze lässt sich das Stresssystem häufig innerhalb weniger Minuten regulieren. Die Methode ersetzt jedoch keine Behandlung, kann aber ein hilfreiches Werkzeug sein, um sich in belastenden Momenten selbst wieder etwas mehr Ruhe und Sicherheit zu schenken.
Jede® der die Methode einmal ausprobieren oder vertiefen möchte, findet hier eine verständliche Anleitung:
PEP® – Krisenhilfe und Anleitung
Weiterlesen & Hören
Wer sich intensiver mit dem Thema Schlaf beschäftigen möchte, findet in folgenden Büchern hilfreiche Anregungen für den Alltag:
- Schlaf gut — Das kleine Überlebensbuch: Soforthilfe bei Schlechtschlafen,
Albträumen und anderen Nachtqualen von Claudia Croos-Müller (Link zum Buch) - Bitte schlafen!: Klopfen als Selbsthilfe bei Schlafstörungen
von Gudrun Klein & Michael Bohne (Link zum Buch) - Eine gute Nacht: Achtsamkeitsbasiertes Schlaftagebuch
von Lina Maria Schön (Link zum Buch) - Wie kleine Tiere schlafen gehen: ab 18 Monate
von Anne-Kristin ZurBrügge & Marina Rachner (Link zum Buch) - Über Schlafen. Jeden Dienstag eine Folge über Fakten und Mythen rund ums Schlafen. Von Ilka Knigge und Christine Blume (Link zum Podcast).
- Einfach besser Schlafen von André Alesi (Link zum Kartenset)
Wenn mehr dahintersteckt
Vielleicht war die wichtigste Erkenntnis des Nachmittags gar keine neue Methode, sondern die Erfahrung, dass unruhige Nächte zum Leben dazugehören können und nicht automatisch bedeuten, dass etwas mit einem nicht stimmt. Oft hilft es schon zu verstehen, was im Körper passiert und warum der Schlaf manchmal ausbleibt.
Erholsamer Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Doch mit etwas Wissen, einem verständnisvollen Blick auf sich selbst und ein paar hilfreichen Werkzeugen darf der Druck langsam nachlassen.
Und manchmal findet der Schlaf genau dann ganz von allein wieder seinen Weg.
Aber nicht jede Schlafstörung hat dieselbe Ursache. Deshalb ist es wichtig, anhaltende oder stark belastende Schlafprobleme ärztlich abklären zu lassen. Körperliche Ursachen wie beispielsweise eine Schlafapnoe, Erkrankungen der Schilddrüse oder das Restless-Legs-Syndrom sollten zunächst ausgeschlossen werden.